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La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) proporciona una revisión objetiva y crítica con respecto a la sincronización de los macronutrientes en referencia a adultos sanos que hacen ejercicio y, en particular, a personas altamente capacitadas en el rendimiento del ejercicio y la composición corporal.

 

  1. El consumo de nutrientes incluye la utilización de un plan de trabajo y el comer de todos los alimentos, alimentos enriquecidos y suplementos dietéticos. El momento de la ingesta de energía y la proporción de ciertos macronutrientes ingeridos pueden mejorar la recuperación y la reparación del tejido, aumentar la síntesis de proteínas musculares y mejorar los estados de ánimo después de un ejercicio intenso o de gran volumen.

 

  1. Las reservas de glucógeno endógeno se maximizan siguiendo una dieta alta en carbohidratos. Además, estas tiendas se agotan más por el ejercicio de gran volumen.

 

  1. Si se requiere una rápida restauración del glucógeno.

 

  1. El suministro prolongado (> 60 min) de actividad de alta intensidad (> 70% VO2 máx.) Estimula el suministro de combustible y la regulación de líquidos, por lo que los carbohidratos se deben consumir a una tasa de ~ 30–60 g de carbohidratos / h en un 6–8% Solución de carbohidratos y electrolitos (6 a 12 onzas líquidas) cada 10 a 15 minutos a lo largo de todo el ejercicio, especialmente en aquellos ejercicios que duran más de 70 minutos.

 

  1. Se ha demostrado que la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia promueve la euglucemia y el aumento de las reservas de glucógeno. El consumo de carbohidratos solo o en combinación con proteínas durante el ejercicio de resistencia aumenta las reservas de glucógeno muscular, mejora el daño muscular y facilita mayores adaptaciones de entrenamiento agudo y crónico.

 

  1. Se debe considerar como un área de énfasis principal para las personas que hacen ejercicio, cumplir con la ingesta diaria total de proteínas, preferiblemente con alimentaciones de proteínas separadas de manera uniforme.

 

  1. Se ha demostrado que la ingestión de aminoácidos esenciales en forma libre o como parte de un bolo de proteínas de aproximadamente 20–40 g estimula al máximo la síntesis de proteínas musculares.

Bibliografía

Kerksick, C., Arent, S., Schoenfeld, B., R. Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., . . . Jose Antonio. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal Of the International Society of Sport nnutrition, 1-21.