fbpx
La creatina es uno de los más populares ayudas ergogénicas nutricionales para deportistas. Los estudios han demostrado consistentemente que la suplementación con creatina incrementa las concentraciones de creatina intramuscular, pueden mejorar el rendimiento del ejercicio,  y/o mejorar las adaptaciones al entrenamiento. La investigación ha indicado que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación después del ejercicio, la prevención de lesiones, la termorregulación, rehabilitación y conmoción cerebral y/o neuroprotección medula espinal.

La mayoría de la creatina se encuentra en el músculo esquelético (~95%), pequeñas cantidades también se encuentran en el cerebro y los testículos (~5%). Alrededor de 1-2% de la creatina intramuscular se degrada en creatinina (subproducto metabólico) y se excreta en la orina. Por lo tanto, el cuerpo necesita reponer aproximadamente 1-3 g de creatina por día para mantener las reservas normales (sin suplementos) de creatina en función de la masa muscular.

Alrededor de la mitad de la necesidad diaria de creatina se obtiene de la dieta. Por ejemplo, una libra (454gr) de carne cruda y el salmón proporciona aproximadamente 1-2 g de creatina. La cantidad restante de la creatina se sintetiza principalmente en el hígado y los riñones de la arginina y la glicina.

Los vegetarianos se ha informado a tener menores reservas de creatina intramuscular y por lo tanto pueden observar mayores aumentos en el contenido de creatina muscular cuando se suplementa con cretina. Por el contrario, los atletas más grandes que participan en el entrenamiento intenso pueden necesitar consumir 5 – 10 g / día de creatina para mantener las reservas optimas o la capacidad de todo el cuerpo de creatina.


Bibliografía

Kreider B., R., Kalman S, D., Antonio , J., Ziegenfuss, T., Wildman , R., Collins, R., . . . Lopez , H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal Of the Internacional Society Of Sport Nutrition , 2-18.